Cześć Wiek : 17lat Waga: 68kg Wzrost:1,77 Wymiary: Biceps 35 Klatka :92 Udo:54 Talia:88 Staż na siłowni 4,5 miesiąca wcześniej były to treningi w domu około 1.5roku z sztangą oraz hantelkami do dyspozycji posiadałem około 80 kg Brak suplementacji Bf około 13% Wyniki siłowe WL: 62kg Przysiad:80kg Martwy ciąg 95kg Dieta:Staram się jeść [...]
[...] 3 x 10 prog Barki Wyciskanie z przed klatki 3 x 10 Unoszenie na bok hantli 3x 10 Triceps Wyciąg 3 x 10 Wyciskanie hantla za głową oburącz 2 x 10 WTOREK: Plecy + Biceps + brzuch Plecy Podciaganie na drążku 3 x max ( szeroki uchwyt ) Przyciąganie wyciągu do brzucha 4 x 10 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 10 Uginanie hantelek z [...]
[...] z tematami na ten temat ale chciałbym zeby ktos dokładnie polecił co i jak myslałem o planie act z jakiegos forumowego postu 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na [...]
Witam. Mam prośbe o ocenienie i zmodernizowanie planu treningowego który ułożyłem. Na początek napisze według postu "zanim zapytasz o..." -Treje juz 2 lata Ale z przerwami kilko tygodniowymi a nawet miesięcznymi Teraz trenuje 3 tygodnie po 2,5 miesięcznej przerwie. - ten trening był treningiem przygotowawczym do trenigu masowego podobny do ACT. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] zza glowy cos jakby francuz tyle ze z hantlem prostowanie rak z wyciagu gornego 4x6 na linie prostowanie rak z wyciagu gornego 4x6 podchytem serie piątek barki brzuch 4x8 wyciskanie zolnierskie na smithe siadzac 4x10 wznosy bokiem wznosy przodem podchwytem wyciag 4x10 dolny 3x10 podciagnie sztangi do brody 2x20 brzuszki z [...]
[...] - 4 cwiczenia po 4 serie po 12 powtorzen na obydwie partie + na rozgrzewke 10 min biezni + na koniec 10-30 min biezni (zalezy od sił i chęci) 2 dzień - barki, kaptury i brzuch - 4 cwiczenia po 4 serie po 12 powtorzen na barki, 3 cwiczenia na kapturki, na brzuszek robie na macie około 8 serii po 25 brzuszków, potem na maszynie z obciążeniem [...]
Witam a wiec zamierzam zmienić metodę treningowa na Push / Pull / Legs Diete posiadam 3000kcla b2,4 ww5,5 t1,5 Ma zamiar ćwiczyć dodatkowo brzuch w Push skłony w leżeniu płasko, podciąganie kolan do klatki 3*20.w dni trenowane także 15min aerobów na rowerku stacjonarnym Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, [...]
Wiek : 21 Waga : 70 Wzrost : 172 Cel treningowy : Na początku zrzucić parę kilo z okolic brzucha i ud Staż treningowy na siłowni : Ćwiczę regularnie od 4 miesięcy. Ogólnie w rok zszedłem z wagi 10 kilo Uprawiane inne sporty : Rzadko pływanie, siatkówka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Do dyspozycji mam [...]
[...] -Pompki (ręce szeroko, nogi na parapecie) 14,12,10 -Wyciskanie sztangielek z za głowy stojąc 12,10,8,8 -Unoszenie sztangielek bokiem 8,8,8 -Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12,10,8,8 -Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10,10,10,10 Do tego brzuch i przedramiona dwa razy w tygodniu. Z góry dzięki za pomoc. Pozdrawiam
[...] były, to niedopracowane merytorycznie). Otóż sprawa wygląda w taki sposób, że chciałbym nie do końca proporcjonalnie budować masę, tj. rozbudować barki, ramiona, plecy oraz brzuch. Aktualnie jestem na kolejnym cyklu na masę (niech was ankieta nie myli, zaczynałem od 69kg i ~18% BF) i denerwuje mnie to, że po raz kolejny uda oraz klatka piersiowa [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA · WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE (POZIOMO) 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ · WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE (SKOS) 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ · ROZPIĘTKI NA ŁAWECZCE (SKOS) 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ TRICEPS · WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI 4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ · UNOSZENIE CIAŁA W PODPORZE TYŁEM 3 SERIE PO 12-15 [...]
[...] E SUPERSERIA szrugsy z tyłu + pompki na poręczach 3 x 10+10 F zwis na drążku 3 x max TRENING 4 (max effort dół) BEZPOŚREDNIO PRZED SIŁOWNIĄ LUB KILKA GODZIN PRZED TRENINGIEM: sprint 6 x 10 m (start z pozycji sprinterskiej) box jump + drop jump 6 x 2 A power clean ?x1 B martwy ciąg ?x2 C front squat 4x6 D przysiad bułgarski 2x6 E brzuch combo: 2x
Witam wklejam swój plan na mase.Chiałbym podkreślić ze jest to trening w domowych warunkach. A Więc. Wiek:16 lat Waga: 62 kg Wzrost: 176 Wymiary: Biceps 30 cm Klatka 90 cm Nadgarstek 14 cm Plan treningowy: 1 Dzień: Klatka-Pompki(zwykłe) 4s. 20,20,18,18 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI [...]
[...] 8 powtórzeń prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń Dzień drugi Plecy podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie [...]